ΕΙΝΑΙ ΕΡΩΤΗΣΗ που κάνουν οι γυμναστές στον εαυτό τους από τα ξημερώματα: ποιο είναι πιο σημαντικό, καρδιο ή βάρη;
Με το καλοκαίρι στον ορίζοντα, πολλοί από εμάς είμαστε απασχολημένοι προσπαθώντας να είμαστε σε φόρμα και αδύνατοι - και γρήγορα.
Το Cardio είναι πραγματικά προσβάσιμο και πολύ καλό στο κάψιμο λίπους ... αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να κάψετε μυς επίσηςΠίστωση: Getty - Contributor
Αλλά μετά από έναν χειμώνα που δεν κάνετε τίποτα, από πού ξεκινάτε αν θέλετε να κάνετε τους κοιλιακούς να σκάσουν;
Οι bodybuilders ορκίζονται ότι το τρέξιμο είναι ο διάβολος και οι λάτρεις του τρεξίματος μισούν να μπαίνουν στο δωμάτιο με βάρη.
Λοιπόν, ποια είναι η κατάλληλη για εσάς και τα δικα σου στόχοι;
Το Cardio καίει περισσότερο λίπος από τα βάρη
Πρώτα απ 'όλα, το καρδιο είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε.
Για να κάνετε μια καλή προπόνηση καρδιο, το μόνο που έχετε να έχετε είναι ένα ζευγάρι προπονητών. Μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε και θα σας βοηθήσει να κάψετε έναν καλό αριθμό θερμίδων.
Μπορείτε να βρείτε τον αρχικό οδηγό 12 βημάτων για τρέξιμο εδώ.
Το Cardio είναι επίσης ένας καλόπιστος δολοφόνος θερμίδων.
Οι επιστήμονες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που κάνουν απλώς αερόβια άσκηση (αυτό είναι το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, ο χορός), έως και τέσσερις φορές περισσότερο σωματικό λίπος από τους ανθρώπους που μόλις έκαναν βάρη, και την ίδια ποσότητα λίπους με όσους έκαναν συνδυασμό και των δύο.
Αυτό οδήγησε τους ειδικούς να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι αν έχετε μόνο χρόνο να κάνετε ένα, «η αερόβια προπόνηση είναι ο βέλτιστος τρόπος άσκησης για τη μείωση της λιπώδους μάζας και της μάζας του σώματος».
Αλλά όπως με κάθε είδους απώλεια βάρους, όλα εξαρτώνται από το σώμα σας και τους συγκεκριμένους στόχους σας.
Σε κάνει να μην πεινάς
Πήγατε ποτέ για τζόκινγκ και διαπιστώσατε ότι - από θαύμα - δεν αισθάνεστε ότι πεινατε πια?
Λοιπόν, δεν είσαι μόνο εσύ.
Μια μικρή μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Δυτικής Αυστραλίας διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κάνουν καρδιο υψηλής έντασης για μόλις 15 λεπτά έφαγαν 11 τοις εκατό λιγότερο τις επόμενες 24 ώρες.
Αυτό συμβαίνει επειδή η έντονη άσκηση προκαλεί το σώμα σας να αρχίσει να κινείται περισσότερο αίμα - να το απομακρύνει από το έντερο και να σας κάνει να μην πεινάτε.
Αλλά το καρδιο μπορεί επίσης να σας κάνει να κάψετε μυς
Το Cardio είναι τόσο καλό για εσάς. Βοηθά στην υγεία της καρδιάς και στη λειτουργία των πνευμόνων και, όπως λέμε, είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας λίπους.
Αλλά καίει μυς καθώς και λίπος, γι 'αυτό πολλοί bodybuilders αρνούνται να τρέξουν.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Penn State Uni διαπίστωσε ότι η εκτέλεση είτε ασκήσεων είτε με βάρη οδήγησε σε απώλεια βάρους 21 κιλών, αλλά η ομάδα καρδιο έκαψε επίσης 6 κιλά μυών - σε αντίθεση με την ομάδα βαρών.
Όταν ψάχνετε να αδυνατίσετε, θέλετε να κάψετε λίπος και δεν μυς.
Επειδή η άπαχη μυϊκή μάζα χρειάζεται η ίδια η ενέργεια, όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό μυών σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε ηρεμία.
PT και podcasts Η Laura Hoggins είπε στην Continiousmusic: «Από μόνη της, το καρδιο μπορεί να φαίνεται ότι« καίει »τις περισσότερες θερμίδες λόγω της έντασης της δραστηριότητας έναντι της άρσης βάρους, ωστόσο, αν κάνατε μόνο καρδιο, στην πραγματικότητα μπορεί να« κάψετε »μυϊκή μάζα που δεν υποστηρίζει καθορισμένο σχήμα. '
Τα βάρη μετατρέπουν το λίπος σε μυ
Τα βάρη μπορούν να αλλάξουν το σχήμα του σώματός σας καθώς και να κάψετε μόνο μέσω λίπους - όχι μυώνΠίστωση: Getty - Contributor
Μάικλ Τζάκσον αδελφός Ράντι Τζάκσον
Η προπόνηση με βάρη, από την άλλη πλευρά, μετατρέπει μόνο το λίπος σε μυ.
Όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, διασπάτε τον μυ - με αποτέλεσμα να επιδιορθώνεται και να δυναμώνει.
Αυτή η διαδικασία χρειάζεται ενέργεια και το σώμα σας στρέφεται στη δική του παροχή λίπους για να διατηρήσει τους μύες τους σε τροφή.
Η Λόρα γράφει στο επερχόμενο βιβλίο της, Σηκώστε τον εαυτό σας: «Αν φοράτε ιχνηλάτη θερμίδων ενώ χτυπάτε τον διάδρομο, μπορεί να σας πει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτών των 30 λεπτών στον διάδρομο, παρά όταν κάνετε 30 λεπτά προπόνησης αντίστασης.
«Ωστόσο, δεν είναι όλη η ιστορία. Η προπόνηση δύναμης σας δίνει ένα υψηλότερο ποσοστό άπαχης μυϊκής μάζας.
«Αν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα, θα έχετε επίσης υψηλότερο μεταβολισμό, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες, παραμένοντας ζωντανοί - όχι μόνο σε μισή ώρα κατά την προπόνηση, αλλά κάθε ώρα της ημέρας και της νύχτας. '
Τα βάρη μπορούν να βοηθήσουν στη σωστή στάση του σώματος
«Με ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης θα πρέπει να καλύψετε κάθε ένα από τα επτά πρωταρχικά μοτίβα κίνησης του σώματος (οκλαδόν, μεντεσέ/ κάμψη, κάμψη, ώθηση, έλξη, συστροφή/ αντιστροφή και βάδισμα), και κάνοντας αυτό κοντά αρκεί κάθε μυς στο σώμα », εξηγεί ο Dan Pearse από Το Χυτήριο Το
«Αυτό δεν μπορεί να είναι κακό, σωστά;
«Με την πλειονότητα των καρδιομηχανών/ασκήσεων, συνήθως έχετε κολλήσει σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης για επανάληψη μετά από επανάληψη, κάτι που μπορεί να προωθήσει κακή στάση του σώματος και μυϊκές ανισορροπίες».
Μπορείτε να διαμορφώσετε ξανά το σώμα σας στοχεύοντας συγκεκριμένους μυς
Δεν μπορείτε να επιλέξετε από πού προέρχεται το λίπος - το λίπος ανήκει σε ολόκληρο το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε από πού κάθεται ή από πού πέφτει.
«Δυστυχώς, όταν ξοδεύουμε ενέργεια μέσω κίνησης και άσκησης, δεν υπάρχει πραγματικός τρόπος επίτευξης στοχευμένης απώλειας λίπους», μας είπε η Laura.
Αλλά μπορείτε να στοχεύσετε σε ορισμένους μυς για να τους μεγαλώσετε, γεγονός που καθιστά τη συγκεκριμένη περιοχή πιο συγκεκριμένη.
Έτσι μπορείτε να φτιάξετε ένα φούσκα, να δουλέψετε στους μύες της κοιλιάς ή να στοχεύσετε τις μασχάλες σας.
Μπορείτε να εστιάσετε την προπόνησή σας στην εργασία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων για να δημιουργήσετε έναν φυσικό ορισμό με την πάροδο του χρόνου.
«Ο συνδυασμός καρδιο (οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό) και βάρη/προπόνηση με αντίσταση βοηθά στην υποστήριξη ενός δυνατού, υγιούς και υγιούς σώματος παράλληλα με τη σωστή διατροφή για τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας.»
Dorota Maslewska, personal trainer στο Virgin Active , είπε στο Continiousmusic: «Τα καλύτερα πράγματα για την ανασύνθεση του σώματος είναι να σηκώνετε βάρη τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για να διευκολύνετε την ανάπτυξη των μυών, η προπόνηση HIIT δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να κάψετε επιπλέον λίπος και να διατηρήσετε την καρδιά υγιή, και μικρό έλλειμμα θερμίδων για τη διευκόλυνση της απώλειας λίπους.
«Όλα αυτά τα πράγματα για μεγάλο χρονικό διάστημα θα φέρουν κάποιον σε εξαιρετική φόρμα».
φωτογραφίες από τους γονείς της mariah cary
Ωστόσο, το καρδιο μπορεί να κάνει τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης προπόνησης με βάρη ακόμη πιο επιτυχημένα.
Θα μπορούσατε να κάνετε οκλαδόν μέχρι να φτάσουν οι αγελάδες στο σπίτι, αλλά πρέπει να κάνετε καρδιο για να φανεί ο μυϊκός τόνος.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πηδήξετε στον διάδρομο εάν θέλετε να δείτε αυτά τα κέρδη.
Τόσο τα καρδιακά όσο και τα βάρη είναι εξαιρετικά σημαντικά
Η Λόρα, μια ισχυρή γυναίκα και δύο φορές πρωταθλήτρια μαραθωνίου, είναι προφανώς λάτρης του να κάνει τόσο καρδιο όσο και βάρη.
«Κατά τη γνώμη μου, δεν υπάρχει κυριολεκτικά κανένα μειονέκτημα στο να είσαι δυνατός, οπότε αν θέλεις μια δυνατή, αδύνατη, υγιή και καθορισμένη διάπλαση που θα υποστηρίζει τις λειτουργικές σου ανάγκες, κάνε και τα δύο!
«Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τρέξεις να πιάσεις το λεωφορείο και να είσαι αρκετά δυνατός για να το τραβήξεις κι εσύ!»
Αλλά το Foundry PT Dan μας είπε ότι ως κοινωνία, έχουμε «εμμονή με την καρδιο προπόνηση».
'Ενώ είναι απαραίτητο ένα συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης καρδιο, σας συμβουλεύουμε να μην το παρακάνετε.
«Φυσικά, η προπόνηση με καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από την προπόνηση με αντιστάσεις, τα οποία θα χάνατε εάν ακολουθήσετε αποκλειστικά την καρδιοπροπόνηση.
«Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πιστεύουμε ότι ένας συνδυασμός προπόνησης πλήρους αντίστασης του σώματος και της σωστής προπόνησης καρδιο για την υποστήριξή του είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε όχι μόνο το σώμα των ονείρων σας, αλλά ένα πιο υγιές, πιο υγιές και αποτελεσματικό σώμα».
Η διατροφή είναι επίσης καθοριστική
Τα βάρη και οι ασκήσεις και οι δύο έχουν σημαντικό ρόλο να παίξουν στην απώλεια βάρους, αλλά αν δεν αξιολογήσετε τη διατροφή σας, τότε δεν θα φτάσετε ποτέ τους στόχους σαςΠίστωση: Getty - Contributor
Ενώ η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική καλή υγεία και φυσική κατάσταση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την επίτευξη των στόχων.
«Πιστεύω ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια κακή διατροφή επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί επιζήμιοι παράγοντες για την κακή διατροφή», δήλωσε ο Darren Sealy, PT και διευθυντής του Mindset London, στο Continiousmusic.
«Το σώμα σας μπορεί να φαίνεται καλό εξωτερικά, αλλά οι συνέπειες ότι μια δίαιτα που στερείται θρεπτικής αξίας θα βάλει εσωτερικά στην υγεία σας υπερτερεί εντελώς μιας κακής διατροφής».
Έτσι ... μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε καμία άσκηση;
«Τεχνικά ναι», εξήγησε ο Ντάρεν.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι «δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια κακή διατροφή», με τις επιλογές τροφίμων να αντιπροσωπεύουν το 80 % των αποτελεσμάτων σας και την άσκηση να καταλαμβάνει μόλις το 20 %.
Η Dorota μας είπε: «Η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε το σωματικό λίπος».
Είπε ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές, οπότε καλύτερα να «εστιάσετε στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και την οικοδόμηση μυών».
Και το ίδιο ισχύει για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
«Τα στοιχεία για τρόφιμα ή ασκήσεις που ενισχύουν τον μεταβολισμό απλά δεν υπάρχουν, ή τα οφέλη είναι μικρά, αλλά συχνά υπερεκτιμώνται», εξήγησε.
'Μπορείτε να πάρετε μικρά οφέλη από δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης, HIIT και προπόνηση με βάρη, αλλά στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτά έχουν μόνο μικρές επιδράσεις στο μεταβολισμό.'
Ο καλύτερος τρόπος για να «ενισχύσετε» την ικανότητά σας να καίτε θερμίδες;
«Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη καθημερινή διατροφή. Κοιμηθείτε αρκετά, μείνετε ενυδατωμένοι και ασκηθείτε τακτικά.
'Δεν είναι σέξι και σε τάση, αλλά τα καλύτερα πράγματα είναι αυτά συν η συνέπεια.'
Σας ενδιαφέρει να γίνετε πιο fit και δυνατοί; Γιατί να μην προπαραγγείλετε το βιβλίο της Laura, LIFT YOURSELFF, στο Amazon τώρα Το